La relajación
¿Cómo puede una persona relajarse y cuáles son los pasos exactos que ha de dar para ello?
La relajación es un proceso psicofisiológico, es decir, en ella intervienen dos factores, el psicológico (la persona debe sentirse subjetivamente tranquila), el fisiológico (es decir, sensación de baja tensión muscular y que no se den reacciones corporales de ansiedad como taquicardias, respiración dificultosa, etc.). Además la persona, para estar relajada no debe estar en movimiento (para facilitar dicha falta de tensión muscular).
La mayor parte de las personas conocen la Relajación Progresiva (método de Schultz) pero hay otro método algo menos conocido, y que puede ser realizado (después de un pequeño entrenamiento) en casi cualquier lugar. Es el método de Relajación Progresiva de Jacobson. Este método se basa en la contracción-relajación de todos los grupos musculares de una persona de manera que, la propia persona, a base de entrenamiento consigue diferenciar los niveles de tensión en cada grupo muscular e inducírselos ella misma. Hago hincapié en la importancia del entrenamiento, ya que, tanto el aprendizaje de la relajación como el de cualquier otra habilidad (p.ej. montar en bicicleta, nadar...) requiere un tiempo de aprendizaje para ser realizada correctamente y ser efectiva.
Así pues, la persona debe apretar cada grupo muscular, tenerlo unos segundos apretado (5-10 seg.) y soltarlo después. Los grupos y el orden de contracción son:
Apretar fuertemente el puño derecho (o izquierdo si se es zurdo), y soltar después.
Bíceps del mismo brazo (elevando los codos y apretándolos)
Lo mismo pero con el otro brazo
Músculos de la frente (apretarlos y que salgan arrugas en ella)
Ojos y nariz (apretar los ojos y arrugar la nariz)
Carrillos y mandíbula (apretar los dientes y sonreír al mismo tiempo)
Cuello (llevar la barbilla hacia el pecho e intentar levantar la nuca al mismo tiempo)
Pecho (juntar las palmas de la mano frente al pecho y apretar una contra otra)
Hombros (intentar juntar los omóplatos)
Espalda (imaginar que algo o alguien le tira de los hombros hacia arriba)
Abdomen (meter o sacar el estómago tanto como se pueda)
Glúteos (elevar la pelvis tanto como sea posible sin levantarse del asiento)
Muslos (levantar los pies unos centímetros del suelo paralelos al suelo)
Pantorrillas (tirar de los dedos hacia arriba primero y hacia abajo después, es decir, hacia la cabeza y el suelo)
Pies (estirar los dedos o curvarlos al máximo pero sólo ó 5 seg.)
La persona ha de ir fijándose durante la relajación en la diferencia percibida entre los músculos relajados y los que aún no lo han sido.
La relajación puede complementarse con una respiración profunda cada vez que se termine un grupo muscular.
CenPsiSa
Mª Isabel García Medina - Psicóloga Colegiada Nº: M-11045
