VALOR NUTRITIVO

La composición nutricional del pan se caracteriza por su riqueza en hidratos de carbono (polisacáridos) que representan entre el 50 y 70 % del mismo, la segunda en importancia son las proteínas con un 10 % y en tercer lugar la sal (Cloruro de sodio) que por lo general está por encima de los 300 mg. por cada 100 gr. En general estas características son comunes para cualquier tipo de pan, ya que aportan casi todos un promedio de 275 calorías por cada 100 gr. del producto. Como verá el pan de gluten tiene un 30% más de calorías que el resto. Lo que realmente varía es su contenido en fibras, el blanco o Lactal contiene muy poca, en cambio el Integral o de salvado su contenido es mayor, así como en vitaminas, minerales y grasas.

Por tal motivo cualquier pan es un excelente alimento, que varían entre sí por sus características que lo diferencian, fibras, vitaminas, sodio, grasas, etc.

En cuanto a las galletitas de agua, las integrales o las dulces, contienen un porcentaje mayor de carbohidratos y grasas, por consiguiente su aporte calórico es superior, llegando casi a las 400 calorías por cada 100 gr.

Es importante recordar que la calidad nutricional de estos alimentos, es básica para una correcta alimentación de todas las personas, pero cuidado: hay que saber medirse con las cantidades, sobre todo aquellos que tienen algunos kilos de más, pero nunca desterrarlos.

Desde luego, no es un producto ligero: contiene unas 250 kilocalorías por cada 100 gramos, pero de ahí a que sea responsable de nuestros kilos de más, hay un buen trecho. Los hidratos de carbono, representan una fuente de energía fundamental para el organismo y se queman más rápidamente que las grasas, las cuales se acumulan con mayor facilidad. Por otro lado, los carbohidratos son más saciantes que las grasas, por lo que su consumo retrasa la aparición del apetito. Una dieta equilibrada necesita del pan tanto como de otros productos, máxime cuando las investigaciones insisten en que se controla mejor el peso aumentando la ingestión de carbohidratos y rebajando la de grasas.

El pan posee dos oligoelementos esenciales: el zinc y el hierro. Ambos actúan en conjunto para la formación de la hemoglobina de la sangre y mientras que el zinc resulta indispensable para la producción de insulina, el hierro participa en el metabolismo y aumenta la absorción de la vitamina C. Si hablamos de vitaminas, es rico en las pertenecientes al grupo B, sobre todo B1, la cual fortalece el sistema nervioso.

Pero una de las mejores cualidades del pan es su contenido en fibra, un elemento que previene trastornos intestinales. Un tipo de pan que ha aumentado su consumo es el integral. La harina empleada en su elaboración está sin refinar y aunque los componentes son los mismos que los del tradicional, son sus mayores cantidades de fibra las que lo diferencian y convierten en más saludable. Además, hoy existen en el mercado multitud de tipos de panes, no sólo por sus distintas formas, sino por sus diferentes composiciones. Los hay fortificados con vitamina C, calcio, incluso ácido fólico, que pueden completar los aportes de estos nutrientes dentro de la dieta. Las variedades sin sal son ideales para los hipertensos y los elaborados con ajo, cebolla o legumbres implican un aporte nutricional más amplio, al sumar las cualidades propias del pan a las de estos productos.

Por todo ello el pan puede estar presente en la alimentación diaria, incluso en dietas hipocalóricas, siempre que no se abuse de él. Es importante desterrar dos mitos sin fundamento: al contrario de lo que se piensa, no engorda más la miga que la corteza, sino al revés; y el pan tostado tiene las mismas calorías que el normal, ya que su única diferencia radica en la cantidad de agua que contienen.

Aunque en menor medida, también aporta proteínas, necesarias para la renovación de los tejidos. Entre ellas se encuentra el gluten, excepto en las masas elaboradas con harina de maíz. Asimismo contiene vitaminas del grupo B y minerales como el sodio, con una importante función en la transmisión de los impulsos nerviosos, y el potasio, necesario para el buen funcionamiento celular.

Aunque la tendencia a la hora de hacer dieta es eliminar el pan, este hábito no es del todo acertado, ya que la cantidad diaria recomendada por la Organización Mundial de la Salud es de 250 gramos. Pese a que está lejos de lo consumido en España, 157 gramos por persona al día, la proporción es muy inferior a la que era habitual en la alimentación hace tan solo un par de décadas. Cada 100 gr. de pan aportan entre 200 y 250 Kcal, excepto los biscotes cuyo aporte asciende al doble.

Los problemas de salud no suelen ser un impedimento para el consumo de pan. Los diabéticos pueden tomarlo, aunque controlando las cantidades que ingieren; los hipertensos puede adquirir pan sin sal y los celíacos disponen de pan elaborado con harina de maíz, que no contiene gluten.