UNA DIETA VEGETARIANA
TIPOS DE DIETAS VEGETARIANAS
Debemos diferenciar los distintos tipos
de dietas vegetarianas que, de una manera general, se caracterizan por la exclusión del
consumo de carnes: la estricta o pura, también conocida como “vegans” o
“veggy” (con exclusión total de alimentos de origen animal, tanto provenientes
de animales muertos como la explotación de animales vivos, incluyendo la grasa animal,
gelatina y muchos productos industrializados que contienen aditivos provenientes de
fuentes animales), lacto vegetariana (que incluye leche y lácteos) y la ovo
lacto vegetariana (que incluye huevos, leche y derivados). También existen los semivegetarianos,
que optan sólo por carnes blancas o pescado, y también los frugívoros, que
comen sólo granos, nueces y frutas.
Las dietas vegetarianas aportan
menos energía general y menor porcentaje energético proveniente de grasas y colesterol,
así como un mayor contenido en fibras y folatos que la dieta convencional, lo cual da
lugar a un menor peso corporal, menor tensión arterial y menores niveles séricos de
lipidos que los omnívoros. El efecto
protector de la fruta y los vegetales sobre la enfermedad cerebrovascular se debe a su
alto contenido en potasio, antioxidantes, ácido alfa-linolénico y folatos así como a su
capacidad de reducir los niveles séricos de colesterol.
 EL CAMBIO A UNA DIETA VEGETARIANA
Muchas personas deciden volverse
vegetarianas de la noche a la mañana. Dejan de comer carne, pescado o aves (pollo).
Otras, hacen este cambio muy gradualmente. Volverse vegetariano es una cuestión personal,
yo como biólogo nunca eliminaría la ingesta de pescado azul fresco o cocinado a la
plancha dentro de una dieta mediterránea.
Bases dietéticas para una
alimentación vegetariana equilibrada
Una dieta ovolactovegetariana bien
planificada puede cubrir las necesidades de energía y nutrientes de quien la sigue
cotidianamente. Es preciso equilibrar la alimentación, combinando los alimentos y
sustituyendo algunos por otros de similar capacidad nutricional.
Dieta equilibrada
- Suministrar una
cantidad de calorías suficiente para que se produzcan los procesos metabólicos del
organismo con normalidad, sin sobrepasar los límites de lo necesario.
Aportar
suficientes proteínas, minerales y vitaminas para que se produzca la síntesis de las
estructuras orgánicas y se lleve a cabo una actividad enzimática normal.
LAS PROTEÍNAS
Es imprescindible incluir diariamente
proteínas de calidad para asegurar la síntesis y regeneración de las células y el
crecimiento. La calidad de una proteína depende de su cantidad de aminoácidos
esenciales. Cuando falta un aminoácido esencial, el valor biológico de la proteína
disminuye mucho, ya que con el organismo no puede sintetizar las proteínas si en eéstas
falta un aminoácido esencial . Y la cuestión es que los alimentos de origen animal
contienen todos los aminoácidos esenciales. De ahí la importancia de la ingesta de
lácteos y huevos. Se recomienda tomar un huevo y una clara al día mezclados con
cualquier plato. Los alimentos de origen vegetal también aportan proteínas, pero éstas
carecen de uno o varios aminoácidos esenciales, por lo que son proteínas incompletas.
Cereales y semillas son deficitarios en lisina; y legumbres, tubérculos y frutos secos lo
son en metionina. Sin embargo, proteínas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a
otras de valor equiparable a las de la carne, el pescado y el huevo. Las combinaciones
más interesantes son: leche y arroz (o trigo o sésamo o patata), leche con maíz y soja,
legumbres con arroz, alubias y maíz (o trigo), soja con trigo y sésamo (o arroz), y soja
con cacahuete y sésamo. Puesto que los vegetales son la base de la dieta, interesa
ingerir al menos una ración de verdura cruda (ensalada) y dos piezas de fruta al día,
mejor con piel y bien lavada, e incluir algún cítrico. Son alimentos necesarios por su
contenido en vitaminas, sales minerales y fibra. Las vitaminas más abundantes son la C
(coliflor, pimiento verde, tomate crudo, lechuga, cítricos, kiwi…), folatos
(verduras de hoja) y carotenos, entre ellos beta-caroteno, pigmento que confiere color
anaranjado-rojizo a ciertos vegetales (zanahoria, tomate) y que el organismo lo transforma
en vitamina A cuando la necesita.
FUENTES DE HIERRO
Nuestro organismo asimila fácilmente el
hierro de los alimentos de origen animal, pero sufre dificultades para absorber el hierro
de los vegetales. La yema de huevo es rica en este mineral. Los vegetales que contienen
más hierro son las legumbres, cereales y grano enriquecido, higos, ciruelas, dátiles y
frutos secos. La asociación con vitamina C aumenta la absorción del hierro de origen
vegetal, por lo que conviene acompañar los alimentos antes citados con productos ricos en
esta vitamina; algunas mezclas interesantes: pimiento verde con lentejas; cítricos y zumo
de limón en lugar de vinagre en ensaladas. Las proteínas también favorecen la
absorción de hierro. Por esta razón, procede incluir (como ingrediente de los platos
vegetarianos)proteína de calidad como las de la clara de huevo o la leche. Una
sugerencia: habas secas salteadas con verduras y clara de huevo rallada.
   
FUENTES DE CALCIO
lLa leche y sus derivados (yogur, queso,
cuajada, postres lácteos,…), son la principal fuente de calcio, fósforo y vitamina
D (esta última, presente en la leche entera o en la desnatada enriquecida, es necesaria
para asegurar la fijación del calcio en los huesos). El organismo también la puede
sintetizar debajo de la piel por exposición a la luz solar. Los lácteos contribuyen
también al aporte de proteínas de calidad. Para aumentar estos nutrientes, se puede
añadir a los platos leche desnatada en polvo o consumir productos a partir de soja
fortificados. Verduras de hoja verde, frutos secos y semillas, también son buenas fuente
de calcio, pero el aprovechamiento del mineral por el organismo es menor. Se recomienda
tomar dos raciones de leche o sus derivados para conseguir un correcto desarrollo y
mantenimiento de la masa ósea. La espinaca, la acelga, los higos, la col rizada, el
brocoli, los productos lácteos bajos en grasa, el tofu preparado con leche de soja
fortificada con calcio, son todos alimentos ricos en calcio.
LA VITAMINA B12 (AVITAMINOSIS), EL
RIESGO.
La recomendación diétetica de vitamina
B12 es muy baja -- cerca de 3 microgramos diarios. La vitamina B12 se encuentra
principalmente en alimentos de origen animal. La dieta vegetariana que incluye productos
lácteos y huevos contiene casi siempre una cantidad suficiente de B12. Los productos
enriquecidos o fortificados tales como el NutriGrain o Total también contienen cantidades
adecuadas de la vitamina B12. Es una buena práctica chequear las etiquetas de los
alimentos preparados que contengan vitamina B12. Los productos japoneses tales como el
"tempeh," y las algas marinas también contienen vitamina B12, pero la cantidad
varia. Para asegurarse de un consumo adecuado de B12 en la dieta vegetariana, lo mejor es
tomar un suplemento, especialmente si la dieta no contiene leche, huevos o alimentos
fortificados.
Cómo aumentar la
capacidad nutritiva de una dieta vegetariana
La fermentación de un alimento mejora su
digestibilidad y valor nutricional, ya que los microorganismos responsables de este
proceso (levaduras, mohos, bacterias) transforman los compuestos complejos del alimento,
hidratos de carbono, proteínas y grasas en azúcares sencillos, y aminoácidos y ácidos
grasos libres, más fáciles de asimilar. Además, los microbios sintetizan vitaminas.
Así, un pan integral preparado con verdadera levadura, no tiene el efecto
desmineralizante del pan integral elaborado con fermento industrial.
La germinación aumenta el contenido en
aminoácidos esenciales entre un 10% y un 30%, y hace lo propio con el contenido de hierro
asimilable. Además, se produce la predigestión de los hidratos de carbono y se
sintetizan vitaminas. Cada vez son más conocidos y aceptados los alimentos germinados
tradicionales de otras culturas, como la soja (típica en Extremo Oriente) |
Algunos
productos elaborados a base de soja.
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Durante miles de
años los orientales se han alimentado con soja como fuente principal de proteínas en
combinación con otros alimentos, principalmente cereales y de sus derivados. |
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La soja es
una legumbre que contiene en torno a un 36% de proteínas de alto valor biológico, grasas
de tipo insaturado ("cardiosaludables"), vitaminas del grupo B, minerales y
sustancias antioxidantes, entre ellas los fitoestrógenos.  SOJA, pura proteína.
Con la soja se obtienen
algunos de los siguientes productos alimenticios:
Tamari: Condimento
líquido compuesto de granos de SOJA, agua y sal, resultante del proceso de fermentación
de la SOJA durante la elaboración del HATCHO MISO. Es más rico en proteínas que el
SHOYU, pero se usa menos que éste porque su sabor, aunque similar, es más fuerte,
alterando algunas veces el propio sabor de los alimentos. Se distingue por su riqueza en
aminoácidos y alto aporte de sal. Realza el sabor de los alimentos y contiene sustancias
antioxidantes. Se utiliza en muy poca cantidad, aproximadamente 1 cc, generalmente para
realzar el sabor de sopas y de guisos. Conviene aclarar que hay dos tipos de salsas en el
mercado, una es "Tamari", salsa de soja fermentada con agua y sal, producto más
reciente que el "Tamari Shoyu", obtenido por fermentación de trigo y soja con
agua y sal. Es ambas salsas el proceso de fermentación es largo, de 12 a 24 meses. La
espuma que se forma al agitar el tamari nos puede indicar si su elaboración es natural o
una imitación; si la espuma se mantiene, es natural y si por el contrario baja
rápidamente, mejor desecharla.
Miso: Su
elaboración es parecida a la del tamari, pero su sabor exótico puede sorprender y su
empleo es distinto. El miso ayuda a la digestión y aprovechamiento de otros alimentos por
su contenido en: enzimas naturales, lactobacillus, levaduras resistentes a la sal y otros
microorganismos beneficiosos para nuestro cuerpo y tiene acción desintoxicante. Contiene
lecitina, ácido linoleico (ácido graso esencial para el hombre; es decir, que ha de
tomarlo necesariamente de la alimentación ya que el organismo no es capaz de producirlo
por sí mismo), está libre de colesterol, es bajo en calorías y posee una cantidad nada
despreciable de vitamina B12. Su principal inconveniente, al igual que el tamari, es su
contenido de sodio, lo que han de tener en cuenta aquellas personas que deben restringir
el sodio de su alimentación
En Japón se fabrican muchas clases de miso, pero en Europa habitualmente se usan las
siguientes: kome-miso (elaborado con arroz blanco y de sabor dulce suave), genmai-miso
(difícil de fermentar por la capa protectora del arroz que se usa en su elaboración, de
olor muy agradable), mugo-miso (un fermento a base de cebada, bajo en
hidratos de carbono y alto en proteínas, el más usado en España) y el hatcho-miso
(elaborado sólo con soja, el más rico en proteínas y bajo en hidratos de carbono).
Todas las clases de miso se emplean en sopas de verduras, en salsas, aliños de ensaladas
o preparados que necesitan sabor o equilibrio. Media cucharadita es suficiente por persona
y es recomendable añadirla tras la cocción, ya que el miso pierde propiedades por
acción de las altas temperaturas. En épocas calurosas usaremos más kome-genmai y
mugi-miso, y en invierno, el hatcho. |
Carnes
vegetales
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No son necesarias
dentro de una dieta vegetariana bien planteada, sin embargo ayudan a diversificar los
menús. |
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Las
"carnes vegetales" pueden hacer que la dieta de la persona vegetariana sea más
variada y completa, aunque no es necesaria su inclusión en la dieta si se tiene en cuenta
cuáles son las combinaciones alimentarias correctas y se incluyen los alimentos
indispensables para un aporte adecuado de energía y nutrientes.
La utilización de "carnes vegetales", pudiera ser un paso progresivo hacia la
dieta vegetariana en personas que previamente llevaban a cabo una dieta mixta tradicional,
para hacerlo más progresivo.
Está claro que su uso tiene ciertos beneficios, en tanto que son alimentos enriquecidos y
que aportan mayor variedad y posibilidades culinarias a la dieta vegetariana.
Además, pueden ser de utilidad en los siguientes casos: dietas bajas en colesterol,
hipocalóricas, diabéticas y en caso de intolerancia a la lactosa.
Entre otras encontramos: seitan , tofu (cuajado del batido de soja con aspecto de queso y
de sabor insípido), tempeh (fermentado de la soja, generalmente enriquecido en vitamina
B12), proteína de soja texturizada (por su proceso de elaboración, ya tiene aspecto de
filete) y proteína de soja en polvo para la elaboración de hamburguesas y albóndigas
vegetales. Todos estos productos se pueden congelar y son de larga duración. El seitán,
tofu, tempeh, vienen generalmente envasados al vacío y pueden durar hasta tres meses en
la nevera. Una vez abierto el envase, se recomienda congelar lo que no se vaya a consumir
y el resto, consumir en un periodo máximo de una semana, conservados en un recipiente con
agua en la nevera.EL SEITAN
es la proteína de trigo (denominada glutén) que ha sido separada del almidón y del
salvado después de amasarlo, lavarlo y, por último, cocerlo.Se macera habitualmente
con tamari ,algas kombu, y gengibre y se prepara a modo de filetes. De todas las proteínas vegetales el seitan es la que más merece el
calificativo de “carne vegetal”, no solo por su alto contenido en proteínas
(24,7%), sino por su textura y color. Además aporta más ventajas que la carne. Es la
carne sin carne. Se extrae del gluten del trigo, que una vez cocinado toma la consistencia
de la carne animal. Su preparación lleva un cierto tiempo ya que requiere un intenso
amasado que permita la separación del almidón del salvado del gluten.
El Seitan es el alimento que provee las proteínas vegetales de mejor calidad. Puede
prepararse en milanesas, arrollados, matambres, y muchos otros platos que generalmente se
realizan con carne animal, pero con la gran ventaja de ser fácilmente asimilables.
su sino también
Tanto el Seitan como el Tofu son fáciles de
digerir y muy bajos en calorías, por lo que son ideales para niños, ancianos y problemas
digestivos. También esta recomendado para
los deportistas ya que ayuda a desarrollar la musculatura. El Seitan puede
tratarse igual que la carne: Empanada, frita, con cualquier aceite a la parrilla, en forma
de estofado, o bien elaborado como albóndigas o hamburguesas. Al tener un suave sabor se
puede reforzar con salsa de soja, especias o cualquier otro tipo de aliño.
EL TOFU
Es el queso de soja. Conservando la consistencia y el sabor de un queso suave, el tofu se
diferencia de éste último por no presentar los problemas que puede presentar la
proteína animal con respecto a la formación de colesterol o ácido úrico. En muchas
ciudades de Oriente, es casi la única proteína que se consume.
Entre sus propiedades se pueden nombrar todas aquellas que desarrollan las proteínas que
todos conocemos: favorecer la calcificación y crecimiento de los niños, mejoramiento de
la tonicidad muscular para personas que realizan actividades físicas o deportivas,
relajar.
Se utiliza también en las medicinas alternativas como emplastos contra la fiebre.
EL MISO
Se trata de una pasta realizada con soja fermentada con cereales, sal marina y agua. Es de
color oscuro y de consistencia semidura. En su fabricación, se utiliza un fermento que se
denomina koji.
Esta compuesta de aminoácidos esenciales relacionados con la regeneración celular.
También posee lactobacilos ( como el lactobacilo GG, que hoy esta tan de moda), y
también enzimas. Estos tienen la capacidad de transformar los elementos que llegan al
intestino en nuevos productos nutritivos que recomponen la flora, al mismo tiempo que
desechan de la sangre los residuos que pueden dañarla, en especial aquellos que provienen
de la nicotina y de las bebidas alcohólicas.
El Miso contiene gran cantidad de proteínas, minerales y vitaminas, y provee además
hidratos de carbono. Posee una larga vida (con el tiempo se pone cada vez mejor) si se
conserva en un recipiente tapado en la heladera o a temperatura ambiente.
Es ideal para agregar a sopas o cremas con las que se preparan y espesan las comidas. No
debe ser hervido, sino agregado al líquido ya cocido, revolviendo un poco hasta que se
disuelva. En la comida macrobiótica, es un elemento infaltable.
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El tempeh
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Es uno de los
alimentos fermentados más populares y nutritivos en Indonesia y se obtiene a partir de la
soja. |
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¿Qué es el
tempeh?
Se trata de un alimento compacto que resulta de la fermentación por inoculación del moho
Rhizopus sobre granos de soja enteros. El producto es incubado, proceso que produce
una torta sólida. La incubación hace que la torta tenga mejor sabor y sea más fácil de
digerir.
Propiedades nutritivas
Constituye una fuente interesante de proteínas (50 % en peso seco) cuya composición de
aminoácidos esenciales es buena por lo que resulta una alternativa saludable al consumo
de carne.
Es fuente importante de sales minerales (calcio, fósforo, hierro) y de vitaminas
(tiamina, riboflavina y vitamina B12, esta última ausente en vegetales y potencialmente
deficitaria en la dieta vegetariana).
Además, aproximadamente el 30% del ácido fítico (compuesto propio de legumbres y
cereales, que forma sales con el calcio, magnesio, zinc y hierro, impidiendo su
absorción), se pierde durante la fermentación.
¿Cómo incluirlo en mi dieta?
Se puede consumir como plato principal o como ingrediente en otras preparaciones
servido de distintas formas: asado, frito, al vapor, estofado, al microondas, rallado o
incorporado en una sopa.
¿Dónde comprarlo y cuales son las condiciones de conservación?
El Tempeh se encuentra en la sección de alimentos refrigerados o congelados de tiendas
especializadas. Cuando compre Tempeh, asegúrese que la torta está unida y no en pedazos
separados y que esté sellada y en buenas condiciones.
Si está envasado y sellado, puede conservarse en el congelador por varios meses. Sin
embargo, una vez abierto el envase debe mantenerse fresco en el refrigerador por un
periodo máximo de 2 a 3 semanas.
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Las algas como
complemento dietético.
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Son plantas
marinas, que al igual que las terrestres, necesitan luz, tienen clorofila, raíces,
tallos...; aunque su estructura es mucho menos compleja. Muchas se utilizan en la
alimentación, en cosmética o con fines médicos. |
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Hay algas
tan simples que están compuestas de una sola célula y otras tan grandes que forman muros
naturales en los fondos marinos. Muchas de las personas cuya dieta no sea estrictamente
vegetariana ingieren algas casi todos los días, quizás sin saberlo. Aunque no se vean a
simple vista, entre otros muchos usos está el de cuajar postres fabricados con leche,
helados, zumos de frutas… Las algas contribuyen a dar a estos productos alimenticios
una textura y aspecto más agradables. En otros países (Japón, Chile, Islandia, Centro
de Europa, Sur de Gales…), las algas son alimentos integrantes de la alimentación
cotidiana.
Adquirir algas no supone un gran problema, por lo menos el producto en estado seco, ya que
actualmente se comercializan en la mayoría de las tiendas de herbodietética y
herboristerías.
Algas pardas:
- Nori (ova marina, laver, sloke, slake): rica en proteínas y provitamina A, combina bien
con alimentos fritos.
- Nishime Kombu (wrack, tangle, carweed): aporta yodo, potasio y da sabor, ablanda y
endulza.
- Ito Wakame: es rica en calcio, potasio, vitaminas del grupo B y C, combina con vegetales
cocinados.
- Hiziki: es rica en minerales tales como potasio, hierro, calcio y oligoelementos,
combina bien con plantas de raíz (remolacha, zanahoria…).
- Arame: es rica en yodo y calcio, de sabor ligero y textura blanda.
- Alaria (wing kelp, murlins, dabberlocks): es rica en vitaminas y minerales, se utiliza
como ingrediente en sopas.
Algas rojas:
- Dulse: rica en minerales como el hierro, el potasio, el fósforo y proteínas, combina
bien con cereales cocinados.
- Agar-agar (Shiro kanten): rica en fibra soluble, es una gelatina suave y nutritiva.
- Carragaheen (musgo de Irlanda): rica en hidratos de carbono complejos, potasio y calcio,
es gelatinosa y espesante.
Algas azules:
- Espirulina: una microalga rica en proteínas y aminoácidos. Generalmente se vende en
comprimidos. |
Algunos
consejos para la preparación de algas.
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Las
algas marinas son complementos nutritivos que aportan elementos esenciales para nuestro
organismo. Preparación
de algas:
· En el caso de que contengan arena o demasiada sal, deben lavarse con agua fría.
· Todos los tipos de algas que se compran "en seco" necesitan de un remojo de
unos 20 minutos como mínimo. El remojo hace aumentar hasta 7 veces su volumen en seco.
· Una vez remojadas, las algas verdes, pueden ser cortadas en tiras en el sentido de su
crecimiento.
· Las algas negras se pueden picar, deshacer en seco o cocinar enteras.
· Las agar-agar se cortan indistintamente antes o después del remojo.
· El alga kombu necesita un mínimo de 45 minutos de remojo y 30 minutos de cocción. Se
aconseja aprovechar el caldo para cocinar legumbres y elaborar sopas y salsas.
· Las algas hijiki se consumen preferiblemente en invierno. Su sabor es muy fuerte, por
lo que se utilizan en pequeñas cantidades. Se preparan guisadas, en sopas, budines, etc.
Se remojan ½ hora y tardan otra ½ h en cocinarse. Una vez cocinadas no es aconsejable
recalentarlas.
· El alga wakame se utiliza en infinidad de platos, pero su principal aplicación es sin
duda en las sopas de miso. Tarda unos 15 minutos en completar su remojo y de 5 a 15
minutos en cocinarse, pero también se puede comer cruda en ensaladas.
· El alga nori no necesita tiempo de remojo pues se suele consumir tostada. Para tostarla
se utiliza la sartén o se aplica directamente sobre la llama, hasta que toma un tono
entre verde y dorado. Se corta en trocitos con la tijera o se espolvorea triturándola con
las manos sobre cereales o sopas. Es rica en fósforo y tiene un cierto sabor a sardina.
· El kanten se utiliza fundamentalmente en: flanes, cremas, salsas frías, ensaladas,
para espesar sopas o potajes y como base de gelatinas de frutas. |
El
gomasio, (sal de sésamo) un buen complemento alimentario.
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Es un excelente
condimento para ensaladas, patatas, cereales y legumbres. Su apetitoso sabor a nuez lo
transforma, en general, en un delicioso acompañamiento para todo tipo de platos calientes
con verduras. |
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Gomasio es
la palabra japonesa compuesta de los términos Goma (sésamo) y Sio (sal). Constituye un
excelente condimento (sal de sésamo) para usar cotidianamente en la mesa, con el que
además de salar ligeramente los alimentos, aportarles un rico sabor y estimular su
digestión, los enriquecemos con ácidos grasos no saturados, lecitina, minerales,
vitaminas y los complementamos con proteínas.
Los pueblos más diversos vienen usando el sésamo desde la antigüedad, y fue a través
de los árabes que llegó hasta nuestra península, donde también se conoce con el nombre
de ajonjolí. La importancia dada tradicionalmente al sésamo viene confirmada por el
análisis científico de sus propiedades:
- Es un buen aporte
proteínico complementario.
- Es de fácil
digestibilidad.
- Ayuda a tener una buena
circulación sanguínea.
- Favorece la secreción de
jugos gástricos y regula el intestino. Suaviza el canal alimentario y actúa como laxante
suave.
- Es muy rico en minerales,
sobre todo en calcio.
- Potencia la inmunidad del
organismo.
Preparación: 1
cucharada de sal marina sin refinar y 15 cucharadas de sésamo (ajonjolí) tostados en el
horno o en la sartén. Se mezclan los dos ingredientes y se muelen juntos. Se guarda en un
frasco hermético. Se conserva en la nevera aproximadamente una semana, por eso no
conviene preparar grandes cantidades.
Recomendaciones de consumo: es recomendable tomar 1 a 2 cucharaditas de gomasio
cada día. Se puede utilizar para condimentar cereales, pastas, verduras, ensaladas o
sopas... |
Los
pickles, alimentos fermentados.
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Los pickles son
verduras fermentadas, de alto valor nutritivo y muy fáciles de preparar. |
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Existen
distintos métodos para elaborar pickles en casa:
Pickles rápidos: Las verduras más adecuadas para este tipo de pickles son: nabo,
zanahoria, repollo, rábano y berenjena. Se debe picar muy fino el repollo, añadir un
poco de sal y prensar con la mano (con movimientos redondos y rápidos para que salga el
agua). Dejar reposar ½ hora y repetir el proceso cada ½ hora durante un mínimo de 2
horas. Realizar la misma operación con las otras verduras que se vayan a utilizar. Las
verduras se prensan por separado para que no se mezclen los sabores.
Pickles con agua: Se necesita un frasco con cierre hermético (mejor si es de
cristal), sal, agua y verduras. Se han de introducir las verduras cortadas en una
solución de agua y sal (aproximadamente una cucharada de sal por cada taza de agua). Las
verduras deben quedar bien cubiertas por el agua. Tapar el frasco y dejar reposar un
mínimo de 15 días. El tiempo de conservación de estos pickles es variable: con 2
cucharadas de sal por cada taza de agua pueden durar entre 14 y 15 meses en buen estado si
el frasco no se abre. Se puede añadir al agua hierbas aromáticas, nuez moscada o granos
de pimienta.
Pickles preparados con sal: Fermentar las verduras crudas o ligeramente cocidas con
sal (a mayor cantidad de sal, mayor tiempo de conservación).
Pickles conservados con vinagre: Las verduras más adecuadas para esta preparación
son: pepino, cebollitas francesas, rabanitos, coliflor y zanahoria. Se han de colocar las
verduras enteras o en trozos en un frasco de cristal, añadir una cucharadita de sal,
cubrir con vinagre y tapar de manera que quede herméticamente cerrado. Transcurridos unos
15 días, ya están listos. Además del vinagre se puede añadir hierbas aromáticas,
pimienta y cáscara de limón. |
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Vitamina B12 y
dieta vegetariana.
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La vitamina B12 se
halla de forma natural exclusivamente en los alimentos de origen animal. |
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La recomendación diétetica
de vitamina B12 es muy baja -- cerca de 3 microgramos diarios. La vitamina B12 se
encuentra principalmente en alimentos de origen animal. La dieta vegetariana que incluye
productos lácteos y huevos contiene casi siempre una cantidad suficiente de B12. Los
productos enriquecidos o fortificados tales como el NutriGrain o Total también contienen
cantidades adecuadas de la vitamina B12. Es una buena práctica chequear las etiquetas de
los alimentos preparados que contengan vitamina B12. Los productos japoneses tales como el
"tempeh," y las algas marinas también contienen vitamina B12, pero la cantidad
varia. Para asegurarse de un consumo adecuado de B12 en la dieta vegetariana, lo mejor es
tomar un suplemento, especialmente si la dieta no contiene leche, huevos. Las principales fuentes de vitamina B12, también
conocida como cianocobalamina, en una dieta vegetariana equilibrada son los huevos y los
lácteos (sobre todo los quesos). Dentro de los alimentos vegetales
se han encontrado trazas de vitamina B12 en derivados fermentados de la soja como
el miso o el tempeh, así como en algas como la espirulina. Pero la
presencia de dicha vitamina en estos casos es muy exigua, por lo que su aprovechamiento es
discutible. Además, en dichos productos, la cantidad de B12 natural enumerada en las
etiquetas es desorientadora porque está en forma inactiva y el cuerpo no la puede
utilizar. Sólo aquellos productos procedentes de plantas enriquecidas en vitamina B12
contienen la forma activa de esta vitamina.
La vitamina B12 es necesaria para el metabolismo de los ácidos grasos, del ácido
fólico, para la producción de glóbulos rojos y de energía, para el buen
funcionamiento del sistema nerviosos central y del desarrollo celular. Algunas bacterias
que se hallan de modo habitual en el intestino humano son capaces de sintetizarla. Sin
embargo, el aprovechamiento de la vitamina es mínimo, ya que la síntesis ocurre en
sitios muy distales del lugar de absorción fisiológica de la misma, lo que determina que
prácticamente en su totalidad sea eliminada por las heces. Como producto de esto, la
vitamina B12 debe ser necesariamente aportada por los alimentos.
Es un nutriente sensible al calor por lo que el procesamiento de los alimentos que la
contienen, puede provocar pérdidas considerables de cobalamina. En el caso de leche se
pierde hasta un 7 % por pasteurización de 2 a 3 segundos y hasta 30 % por hervido de 2 a
5 minutos, lo que hace que la leche resulte insuficiente como fuente única de vitamina
B12.
Aprovechamiento
por el organismo.
La vitamina B12 contenida en los alimentos se fija al denominado factor intrínseco
secretado por el estómago, para ser absorbida posteriormente en el intestino delgado. Se
almacena principalmente en el hígado (80%) y es importante saber que las reservas cubren
las necesidades diarias del organismo por un período de 3 a 4 años después que se ha
instaurado un régimen de baja ingesta o malabsorción de vitamina B12.
Tanto una alimentación convencional como ovolactovegetariana cubren de manera
satisfactoria las necesidades orgánicas, más aún sabiendo que no es precisa una ingesta
diaria concreta si hay vitamina almacenada. No obstante, se ha descrito deficiencia de
esta vitamina en individuos cuyas dietas tienen muchos años de carencia de alimentos
ricos en vitamina B12, como ocurre en los veganos que evitan todos los alimentos de origen
animal. La ingestión de vegetales, cereales y pan es muy buena, pero estos alimentos son
fuentes muy pobres de cobalaminas. No obstante, las restricciones dietéticas tienen que
durar muchos años para producir deficiencia de cobalaminas, cuyos síntomas suelen ser al
principio banales (cierta fatiga y apatía), pero pueden aumentar con el tiempo:
trastornos sensoriales, de la menstruación, dificultad para caminar, alteraciones
psíquicas (irritabilidad, depresión...), inflamación de la piel o mucosas...
Igualmente, los recién nacidos de madres vegetarianas estrictas tienen riesgo de
desarrollar una deficiencia de vitamina B12, pues el feto obtiene cobalamina
preferentemente de las reservas maternas. Este riesgo aumenta si las madres continúan
mucho tiempo con la lactancia materna exclusivamente.
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El azúcar
moreno
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Actualmente, la
mayor parte del azúcar que se vende como azúcar moreno es simplemente azúcar blanco al
que se le ha añadido extracto de melaza, que le otorga su color y sabor particular.
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Todas las personas tienen
una apetencia innata por lo dulce. Pero no ha sido siempre tan fácil satisfacerla, como
lo es desde hace unos doscientos años, cuando se inventó el azúcar. Hasta entonces,
todos aquellos que deseaban tener el placer de paladear algo dulce solo disponían de dos
opciones: tomar miel o frutas frescas, o mejor aún, desecadas. Los azúcares son sustancias que
naturalmente forman parte de la composición de las plantas superiores y de la leche, y
que se extraen de ellas para su consumo alimentario o como aditivos. El término azúcar
común, o simplemente azúcar, se refiere al producto blanco y refinado que se extrae de
la caña de azúcar y de la remolacha azucarera basicamente, compuesto casi exclusivamente
por sacarosa. La sacarosa es un disacárido (hidrato de carbono sencillo) compuesto por
una molécula de glucosa y otra de fructosa.
El auténtico azúcar moreno
Actualmente, la
mayor parte del azúcar que se vende como azúcar moreno es simplemente azúcar blanco
(refinado) al que se le ha añadido extracto de melaza. Este le otorga su color y sabor
particular, así como ínfimas cantidades de vitaminas y minerales que, desde el punto de
vista nutricional, no tienen importancia, ya que serían necesarios consumos desmesurados
de azúcar moreno para que estos otros componentes se ingirieran en cantidades relevantes.
En el proceso de refinamiento, el alimento es separado en sus partes componentes, con lo
que se desechan algunos de sus nutrientes complementarios. Es una práctica que cada vez
está más extendida en la industria de alimentos, tales como el arroz, el pan, la pasta,
etc.
Por tanto, el azúcar moreno que se comercializa es muy inferior a la melaza en cuanto a
contenido mineral, y su valor nutritivo es tan solo ligeramente superior al del azúcar
común.
El auténtico azúcar
moreno es el llamado azúcar crudo, que se obtiene por cristalización del jugo de caña
de azúcar sin procesar ni refinar, y entonces se lo puede calificar de azúcar integral
con toda propiedad. Cuando está minimamente refinado con el fin de eliminar las impurezas
y la suciedad, se le llama azúcar turbinado. Ambos son ricos en minerales, aunque no
tanto como la melaza.
Por tanto, la elección
de uno u otro tipo de azúcar para el consumo debe depender únicamente del gusto personal
del consumidor y no tanto de unas virtudes nutricionales, en este caso, exageradas.
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Galletas
de arroz
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Aunque aportan
similar cantidad de calorías respecto a las galletas comunes, son una buena alternativa
dado su bajo contenido en grasas y azúcares sencillos. |
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Este tipo
de galletas se elaboran a partir de arroz y existen múltiples presentaciones comerciales:
con o sin sal, sésamo, jengibre, zumo de fruta concentrado, miel...
Energéticas pero bajas en grasas y azúcares sencillos
Su valor calórico se
sitúa en torno a las 350-400 calorías por 100 gramos.
Son ricas en hidratos de carbono complejos (80 gramos por cada 100 gramos) y presentan un
contenido moderado de proteínas (4-8 gramos por cada 100 gramos) y reducido de grasas
(2-4 gramos por cada 100 gramos). El contenido en vitaminas y minerales varía en función de los
ingredientes que acompañen al arroz. Así, si las galletas llevan como ingrediente
adicional sésamo, aumenta su aporte de minerales como el calcio, el magnesio y el hierro
y de vitamina E.
El arroz es un cereal que
no contiene gluten por lo que este tipo de galletas son aptas para quienes padecen de
celiaquía o intolerancia al gluten. Tienen un alto valor de saciedad, son de
fácil digestión y por su composición nutritiva, resultan una opción muy interesante en
desayunos y tentempiés. |
| Frutas
Tropicales, nutritivas y digestivas Estas frutas exóticas, cuyo peso total es agua
entre un 80% y un 93%, son la fuente natural más concentrada en vitaminas, sales
minerales, elementos fitoquímicos (flavonoides y carotenoides) y fibra, mayoritariamente
soluble (pectina y mucílagos). Esta clase de fibra se fermenta fundamentalmente en el
colon por la acción de las bacterias intestinales, favoreciendo la renovación de la
flora intestinal. La capacidad de la fibra de captar agua le permite actuar sobre el
tránsito intestinal, aumentando el volumen de las heces, haciéndolas más fluidas y
favoreciendo su evacuación. A ello, hay que sumar otras propiedades menos tangibles como
la de reducir la absorción en el organismo de los excesos de colesterol y grasa, así
como la de retener los azúcares en el intestino para liberarlos posteriormente y de forma
dosificada en la sangre; con ello, se logra un nivel más suave de glucemia (nivel de
glucosa en sangre), efecto muy beneficioso para las personas diabéticas.
El valor energético de las frutas
exóticas viene determinado por el contenido en hidratos de carbono simples (glucosa,
sacarosa y, principalmente, fructosa), si bien la proporción es diferente en función de
las especies. Las más ricas en azúcares son la chirimoya, el níspero maduro, el caqui,
el mango y la piña tropical. Estos azúcares son del todo aconsejables cuando uno se
somete a ejercicios físicos intensos, dado que la principal propiedad de sus azúcares es
que pasan directamente a la sangre sin necesidad de ser digeridos, proporcionando energía
al organismo de forma rápida.
Las aportaciones de sales minerales
también son interesantes, siendo las más abundantes las de potasio y magnesio, que
inciden a modo positivo en la transmisión del impulso nervioso y en el movimiento
muscular. El potasio ayuda, además, a controlar la presión sanguínea y a mantener un
ritmo cardiaco regular. Por último, estas frutas tropicales apenas contienen sodio por lo
que cumplen todos los requisitos para ser consideradas alimentos cardiosaludables. Las
aportaciones de proteínas y grasa, salvo en el aguacate y el coco, son mínimas.
Las frutas tropicales son muy ricas en
ácido ascórbico o vitamina C, hasta el punto de constituirse en la segunda fuente más
importante de esta vitamina después de los cítricos, que son superados en este aspecto
por la guayaba y el kiwi. Además, las frutas tropicales destacan por su alto contenido de
ácidos orgánicos, como el málico o el cítrico, que confieren ese sabor ligeramente
ácido tan característico en estos productos.
El cítrico potencia los efectos de la
vitamina C, esencial para conservar un sistema inmunológico eficaz que nos proteja contra
las infecciones. De hecho, basta con ingerir por día una fruta rica en esa vitamina para
cubrir las recomendaciones dietéticas, pero cara a asegurar el aporte del resto de
vitaminas y sales minerales se recomiendan entre dos y tres piezas por día, además de
otros alimentos ricos en esos nutrientes como las verduras y las hortalizas. Las frutas
tropicales, además, destacan por su elevado contenido en carotenoides, pigmentos
vegetales con capacidad antioxidante
  
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- AGUACATE. Carece del dulzor típico de las frutas, por lo que funciona muy bien
como ingrediente de ensaladas, salsas o cremas (guacamole). Muy rico en grasa insaturada,
vitamina E (antioxidante) y B6 (importante para el funcionamiento del sistema nervioso),
mejora nutritivamente en la maduración. Por su ácido graso más abundante (oleico: el
mismo que el del aceite de oliva), resulta interesante para personas con colesterol
elevado, si bien su alto contenido de grasa lo convierte en un alimento bastante
calórico, cuyo consumo han de moderar quIEnes padecen exceso de peso. Conservándolo con
hueso, se evita la oxidación de las grasas y no se ennegrece.
- COCO. Muy rico en sales que participan en la mineralización de los huesos
(magnesio, fósforo y calcio). Es una fruta grasa, pero a diferencia del aguacate, su
grasa es mayoritariamente saturada. El consumo frecuente y copioso de alimentos ricos en
grasa saturadas puede provocar un aumento del colesterol en sangre. El aceite de coco se
utiliza, por su bajo coste, en la elaboración de algunos productos de bollería
industrial y margarinas.
- PIÑA TROPICAL . Está madura cuando las puntas de cada hoja del plumero son
marrones, aunque el color del fruto sea verde. Muy rica en ácido fólico, contiene una
enzima similar a las digestivas, la bromelina o bromelaína, que ayuda a digerir las
proteínas, por lo que resulta un postre ideal para facilitar la digestión o como
ingrediente en ensaladas, para preparar al estómago ante posibles excesos.
- PAPAYA. Está madura cuando la pulpa adquiere un tono naranja vivo. Combina muy
bien con marisco, y contiene pequeñas cantidades de una enzima, la papaína, que ayuda a
digerir las proteínas. Por esta razón, sus hojas se utilizan como ablandadores de la
carne. Es ideal para personas mayores o con estómago delicado porque la pulpa es muy
fácil de masticar, tragar y digerir. Tomarla en forma de batido resulta muy agradable.
- CAQUI. Baya del tamaño de un melocotón con piel parecida a la del tomate. En
puré, acompaña muy bien al requesón, al yogur y a la nata. Maduro, es muy rico en fibra
soluble.
- MANGO . Tiene forma arriñonada y color verdoso, amarillento o rojizo, con
pulpa anaranjada dulce y sabrosa. Es la fruta más rica en beta-caroteno y también
contiene vitamina E (ambos antioxidantes). La mejor manera de apreciar su sabor es al
natural o con unas gotas de lima que realzan su sabor.
- KIWI. Rico en fibra soluble e insoluble, con potente efecto laxante, y en
vitaminas C, E y ácido fólico (necesario para la maduración de los glóbulos rojos y
cuyo déficit causa anemia). Un kiwi al día cubre las necesidades de vitamina C en una
persona adulta.
- CHIRIMOYA. De aspecto parecido a una alcachofa, contiene pepitas negras gruesas
distribuidas por el interior. Es la fruta que aporta mayor variedad vitamínica.
- GUAYABA. Tiene la pulpa repleta de semillas. Concentra debajo de la piel doble
cantidad de vitamina C que las frutas cítricas.
PLÁTANO. rica en fibra y muy
energética. También es rica en vitaminas, ácido fólico y minerales, como el magnesio y
el potasio. Su riqueza en potasio hace que sea más que recomendable para aquellas
personas que padecen hipertensión o enfermedades cardiovasculares. Un solo plátano
aporta casi la cuarta parte de la dosis diaria de vitamina C recomendada para un niño.
Además, tiene poco sodio y nada de colesterol. Aporta básicamente la vitamina B6.
También está presente el ácido fólico. En cuanto a la distribución de sus nutrientes,
por cada 100 gramos podemos encontrar aproximadamente 1,1 gramos de proteínas, 19,2
gramos de hidratos de carbono, 3,4 gramos de fibra, y 0,3 gramos de grasas.
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Componentes
beneficiosos de las plantas.
Antioxidantes. Muchas sustancias
vegetales tienen propiedades antioxidantes y podrían ejercer un efecto beneficioso en la
prevención de la arteriosclerosis al proteger al organismo frente a los procesos
oxidativos. Se ha observado que la susceptibilidad de los lípidos plasmáticos a la
oxidación disminuye con el consumo de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, como son
las que contienen los aceites de maíz, girasol, soja y oliva. Por otro lado, los
componentes vegetales con propiedades antioxidantes que más se han investigado son los
carotenoides, el alfa-tocoferol (vitamina E), el ácido ascórbico (vitamina C) y los
flavonoides.
Hipolipemiantes. Diversos componentes
vegetales tienen propiedades hipolipemiantes. Entre ellos destacan los esteroles
vegetales, como el sitosterol, sitostanol y el escualeno. Estas sustancias se encuentran
en los aceites de oliva y granos (maíz, girasol, etc.). Disminuyen el colesterol
plasmático al interferir con la absorción intestinal del colesterol de la dieta. Otros
componentes vegetales con efecto hipolipemiante son los compuestos sulfurados de las
plantas. Estos se encuentran principalmente en la cebolla, ajo y puerros. Disminuyen el
colesterol plasmático al inhibir su síntesis. Por otro lado, el consumo abundante de
fibra vegetal se ha relacionado con menores niveles de colesterol sérico. Los
polisacáridos hidrosolubles, como la pectina y el guar, disminuyen el colesterol LDL.
Asimismo, el salvado de avena y el de trigo también disminuyen la concentración de
colesterol sérico.
Hipotensores. Diversas alimentos y
otras plantas tienen efecto hipotensor, por lo que pueden ser útiles en la prevención de
la arteriosclerosis en pacientes hipertensos. Entre estos vegetales destacan el ajo,
cebolla, celidonia mayor, fresal, fumaria, limonero, milenrama, muérdago, olivo, ortiga,
romero y tilo. Control
de la Hipertensión:ya desde
comienzos de siglo los especialistas en nutrición notaron que los que no comían carne
mantenían una presión arterial más baja. También se descubrió que
simplemente dos semanas de dieta vegetariana bastaban para reducir la presión,
independientemente de los niveles de sodio en la dieta.
Ácido fólico. Se ha observado que el
consumo de ácido fólico reduce la concentración de homocisteína en plasma. La
hiperhomocisteinemia está actualmente considerada un factor de riesgo de
arteriosclerosis. Los vegetales más ricos en ácido fólico son las espinacas, alubias,
germen de trigo y otros granos.
Efecto antiarteriosclerótico. A
diversas plantas se les ha atribuido propiedades antiarterioscleróticas, aunque se
desconocen sus verdaderas acciones en este sentido y qué componente de las mismas son los
que tienen tales efectos. Entre estas plantas tenemos el ajo, la alcachofa, el estragón y
el ginkgo.
La
alcachofa Regalo del sol de primavera, la
alcachofa es una hortaliza usada desde la antigüedad: los egipcios la consideraban el
tónico amargo por excelencia, por sus virtudes energéticas y desintoxicantes. Gracias a
su principio activo, la cinarina, la alcachofa además estimula la
producción de la bilis, que facilita la digestión de las grasas y actúa en los
riñones, facilitando el drenaje de las toxinas. Además, baja el colesterol, por eso es
una hortaliza muy indicada para quien sufre de hipercolesterolemia.Por sus funciones
depurativas sobre el hígado lo ideal sería consumirla fresca, al menos cuando es su
temporada: de hecho, en aceite o frita pierde todas sus virtudes.
Contiene como principios activos
principalmente ácidos fenólicos y ésteres de los mismos: ácido cafeico,
cafeilquínico, dicafeilquínico, etc.; la cinarina es el ácido 1,5-O-dicafeilquínico.
También debe su actividad a la presencia de flavonoides (la mayor parte derivados de la
luteolina); Contiene además inulina, ácidos alcoholes como el ácido málico, láctico,
fumárico, etc., aceite esencial, fitosteroles, triterpenos, taninos, lactonas
sesquiterpénicas amargas (cinaropicrina).
La hoja de alcachofa posee propiedades
diuréticas, coleréticas, hepatoestimulantes; disminuye los niveles séricos de lípidos
y colesterol. Se ha comprobado experimentalmente, que la cinarina en ratas, aumenta el
flujo biliar, así mismo in vitro se ha observado el efecto hepatoprotector frente
a tetracloruro de carbono, sobre hepatocitos aislados de rata.
Muy recientemente se ha publicado el
resultado de diversas investigaciones clínicas que demuestran la eficacia y seguridad de
los extractos de alcachofa en disfunciones hepato-biliares y problemas digestivos, así
como confirman el efecto hepatoprotector e hipolipidemiante. Los compuestos responsables
de la actividad parecen ser principalmente los ácidos cafeilquínicos y los flavonoides.
Las hojas de alcachofa poseen también una marcada actividad antioxidante
Tomate: los tomates
contienen licopeno, probablemente el antioxidante más potente entre los carotenoides,
compuesto que da color anaranjado a los vegetales. El licopeno es tan bueno para eliminar
radicales libres que supera al más conocido de los carotenoides: el beta caroteno. Se
libera al cocinar los tomates y se absorbe con mayor facilidad cuando se le agrega un poco
de aceite. ¿Le gustan los tomates crudos? También son buenos. Son buena fuente de
vitamina C.
Brócoli: en
las mujeres, el indole-3-carbinol suaviza el estrógeno asociado con el cáncer de mama,
convirtiéndolo en una forma más benigna. El brócoli es una rica fuente de beta
caroteno, fibra y vitamina C (una taza contiene más vitamina C que una naranja). La mejor
manera de liberar los nutrientes es mediante una cocción breve y masticándolos bien.
Pero si no tolera el brócoli, pruebe suerte con los coles de Bruselas y el repollo. Las crucíferas (familia de las coles) son ricas
en glucosinolatos que son metabolizados en isotiocianatos que serían capaces de inhibir
el proceso canceroso.El bróculi contiene además uno de los fitoquímicos más eficaces
contra el cáncer: el sulforafano, objeto de numerosas investigaciones.El ajo:Este
alimento/condimento
Avena: cruda
o cocida en sopa, la avena- consumida diariamente- puede disminuir el colesterol. Contiene
beta-glucan, una fibra soluble esponjosa que absorbe los precursores de colesterol en los
intestinos y los elimina del organismo. La avena también ayudaría a disminuir la
presión arterial e pacientes hipertensos. Otros beneficios: es uno de los pocos granos
que contienen antioxidantes difíciles de encontrar, como los compuestos semejantes a la
vitamina E llamados tocotrienoles. Otra ventaja es que la fibra dietaria
y la proteína de la avena tienen poder de saciedad y nos alejan de la tentación de comer
otros alimentos que engorden más.
Soja contiene fitoestrógenos: lignanos e isoflavonas,
una de las cuales la genisteína tendría un efecto protector contra los cánceres
hormonodependientes: de mama y de útero en las mujeres y de próstata en los hombres.Las
isoflavonas también disminuirían la incidencia de padecer enfermedades cardiovasculares
y osteoporosis en las mujeres postmenopáusicas
Cacao:El
cacao es rico en catecoles, antioxidantes pertenecientes al grupo de los polifenoles.Los
catecoles tendrían un efecto protector:- En la prevención de enfermedades
cardiovasculares, evitando la oxidación del colesterol y la disminución del flujo
sanguíneo.- Contra el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer.- Además estimula el
sistema inmunológico
Ajo: hay
estudios que demuestran que sus sulfidos pueden reducir el colesterol y alivianar la
sangre.Contiene compuestos del
azufre, uno de los cuales es la alicina inodora que se transforma en
alicina de fuerte olor.La alicina es metabolizada en otros productos de azufre que
tendrían efectos anticancerígenos.También tiene
características antibacteriales y antifungicidas. Para liberar los compuestos del ajo, es
preciso pisarlo o picarlo. La cocción prolongada o a alta temperatura puede destruir sus
sustancias benéficas. Otra precaución: cocido o crudo, el ajo puede irritar el
revestimiento de estómagos sensibles.
Té Verde: es
rico en varios flavonoides que tienen 100 veces más antioxidantes que la vitamina C. Las
experiencias de laboratorio sugieren que un grupo de polifenoles presentes en el té verde
llamados catechinos podrían inhibir el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos, lo que
algunos científicos creen que podría evitar el cáncer privando de alimento a los
tumores en sus primeras etapas.
Fitoquímicos:
(Compuestos procedentes del
metabolismo secundario)
Actualmente se sabe que algunas de estas
sustancias actúan facilitando la eliminación y la desintoxicación de cancerígenos
presentes en el organismo, modulando al acción de ciertas enzimas. Otras actúan como
antioxidantes neutralizando los radicales libres, causantes de enfermedades
cardiovasculares y arteriosclerosis
Antioxidantes
dietéticos: la protección de las células humanas contra el daño oxidativo
creando un medio antioxidante adecuado en el intestino es crucial para preservar la salud
humana, afortunadamente nuestra dieta contiene un rango de antioxidantes que puedan
prevenir o disminuir la peroxidación de lípidos en el tracto digestivo, los
fitoquímicos son metabolitos secundarios ya que no ejercen una función directa en las
actividades fundamentales del organismo vegetal como el crecimiento o la reproducción,
entre los que destacamos en nuestra dieta.
Los pigmentos son algo
más que color
Hay alrededor de 4,000
pigmentos de plantas conocidos en nuestros alimentos. Esos pigmentos hacen más que
darle color a los alimentos; también nos protegen contra las enfermedades.
Podemos distuiguir 2
grupos
los Polifenoles
los Carotenoides
Los Polifenoles:
estos pigmentos son muy abundantes en los vegetales a los que dan aromas y colores.
Los polifenoles constituyen una de las principales clases de metabolitos secundarios,
limitarían el desarrollo del proceso canceroso en varios niveles, inhibiendo la
formación de cancerígenos y facilitando su eliminación o inhibiendo el crecimiento de
tumores, La acción benéfica de estos fitoquímicos sobre las enfermedades
cardiovasculares se explicaría por la protección de las lipoproteínas LDL (de baja
densidad) contra la oxidación provocada por los radicales libres. Pero estos beneficios
no deberían llevarnos a consumir grandes cantidades de polifenoles porque éstos son
capaces de tener interacciones con proteínas, péptidos y minerales presentes en la
alimentación modificando así su biodisponibilidad y pueden formar compuestos muy
estables con ciertos minerales como el hierro e impedir su absorción.
Se pueden subdividir en 3 grandes grupos:
- ácidos fenólicos: benzoicos y cinámico
- flavonoides: flavonoles,antocianos y
taninos
- lignanos
- Los ácidos fenólicos
| Tipo de compuesto fenólico |
Alimento o bebida |
Ácidos fenólicos |
Arándano
Cerezas
Pera
Manzana
Naranja
Patata
Uva
Cereza
Frambuesa
Fresa
Café
Zumo de uva |
- Los flavonoles: Son
pigmentos que confieren el color amarillo a las frutas y verduras, se encuentran en las
partes más jóvenes y más expuestas al sol ya que la luz solar favorece su síntesis.
Los alimentos ricos en flavonoides son la soja, las verduras de hojas como espinacas,
lechuga, coles, las verduras verdes como judías, brócoli. Las especias contienen antioxidantes incluyendo
diterpenos fenólicos como el ácido carnosoico, carnosol, rosmarindifenol, y
rosmariquinona del romero, salvia y otras hierbas aromáticas. En otras especias, se han
identificado flavonoides. Los aceites esenciales de las plantas aromáticas y medicinales
han demostrado propiedades antibacterianas, antimicoticas y antioxidantes. Los
flavonoïdes reaccionan con numerosas enzimas en nuestro organismo y tendrían un efecto
protector
- Contra el cáncer: modificando la
actividad de algunas enzimas, perturbarían la actividad de los cancerígenos y
facilitarían su eliminación, también podrían impedir el crecimiento de las células
cancerígenas.
- Contra las enfermedades
cardiovasculares: neutralizando los radicales libres y aumentando la resistencia del
LDL-colesterol al oxidarse.
- En la circulación sanguínea aumentan
la resistencia de los vasos sanguíneos y actuarían sobre las plaquetas y la fluidez de
la sangre.
| Tipo de
compuesto fenólico |
Alimento o
bebida |
Flavonoides |
Aceituna
Cebolla
Col
Lechuga
Arándano
Brócoli
Manzana
Judías
Endibias
Té
Apio
Pera
Vino tinto, blanco Soja
|
-Los antocianos: Estos
pigmentos rojos confieren el color rojo/azulado a los vegetales y se encuentran
preferentemente en las frutas: arándanos, grosellas negras y rojas, todas las frutas de
color rojo: uvas, fresas, frambuesas, etc., en el vino tinto y en las verduras: lombarda,
rábanos, ruibarbo, etc. Siendo que
las antocianinas inhiben la síntesis de colesterol, tales frutas proveen
protección contra las enfermedades del corazón.
- Los taninos: Son muy
importantes en la industria alimentaria, tienen propiedades astringentes y virtudes
cardiovasculares. Se encuentran en el vino tinto, el té verde y las frutas como fresas,
arándanos, manzanas, uvas y bayas.
- Los lignanos están ampliamente distribuidos en el reino vegetal
encontrándose en la mayoría de los granos sin refinar tales como cebada, mijo, trigo
sarraceno, avena; leguminosas como la soya; en vegetales como brócoli, zanahoria,
coliflor y espinaca. La fuente más importante de lignanos es la semilla de linaza. La
linaza contiene altos niveles del precursor vegetal de lignanos llamado
secoisolariciresinol diglicósido (SDG). Los lignanos pueden proteger contra cierto tipo
de cánceres, particularmente los cánceres de sensibilidad hormonal tales como el de
mama, endometrio y próstata, al interferir con el metabolismo de las hormonas sexuales.
Se ha demostrado que los lignanos han mostrado estimular la síntesis hepática de
globulina adherente de hormonas sexuales (SHBG), así mejorando la liberación y
circulación de estrógeno y la unión de receptores de estrógeno en el SHBC en una forma
dosificada, de esta manera se inhibe la agregación de estrógeno y testosterona. Como la
SHBG se encuentra en las células de cáncer de mama, la unión de lignanos mamálicos a
la SHBG puede interferir con los procesos de generación tumoral mediados por estrógeno.
Los Carotenoides Son
pigmentos vegetales que van del amarillo al rojo y se asocian con una acción
antioxidante, se encuentran en los
vegetales amarillos o anaranjados (zanahorias, calabaza y batata o camote amarillo) y en
los vegetales de hoja verde (col, brécol o brócoli y hojas de col rizada) y las frutas
rojas, amarillas y anaranjadas (mangos, piñas, duraznos, naranjas, pomelo rosado, tomate,
fresas, sandía, melones) y que poseen actividad importante en contra de la formación de
tumores. Se sabe también que estos carotinoides ayudan en la función inmunizadora. Las
personas con altos niveles de carotinoides en la sangre tienen un riesgo menor de contraer
enfermedades del corazón y cáncer.
- Los betacarotenos o
provitamina se han relacionado a una disminución del riesgo de padecer cáncer de
pulmón. Pero en grandes dosis, éstos tendrían el efecto contrario. Los betacarotenos se
encuentran en el cardillo, la zanahoria, las verduras de hojas verdes oscuras como las
espinacas, el bróculi y en frutas como el mango, albaricoques, melón y melocotones.
- Los licopenos tendrían
una acción anticancerosa disminuyendo el riesgo de padecer cáncer de próstata. Éstos
se encuentran en el tomate y sus derivados.
- La luteína, de entre
todos los carotenos, es la que más eficaz sería en la prevención de cáncer de colon.
La luteína se encuentra en las espinacas, el bróculi, la lechuga, los tomates, naranjas,
cereales y huevos
Kefir
VENTAJAS DE
LA LECHE FERMENTADA POR LOS NÓDULOS DEL KEFIR
La
palabra Kéfir significa bendición en turco, es leche fermentada artificialmente por la
acción de los nódulos del Kéfir, formados por distintas levaduras y bacilos:
Bulgaricus, Sacchoromices kephir y Lactobacillus caucasianus, un hongo
unicelular. Es un producto de la
fermentación hidroalcohólica de la leche (no solo fermenta el azúcar de la leche, si no
también la albúmina y la caseína). En los granos se encuentran en asociación
simbiótica bacterias y levaduras responsables de la doble fermentación, ácido láctica
y alcohólica.
El
resultado es un producto líquido, se produce una fermentación anaerobia, sin oxígeno,
que degrada los hidratos de carbono (lactosa), haciéndolos directamente más asimilables
por el organismo. El estómago de los adultos no puede asimilar la leche porque carece de
una enzima, llamada renina, que es la que coagula o corta la leche. Los habitantes de
Armenia y Georgia (Caúcaso), la consumen de forma habitual gracias al Kéfir y su media
de vida está en los 110 años, además, no conocen enfermedades como la tuberculosis, el
cáncer, la úlcera de estómago
El Kéfir
es de más fácil digestión que el yogur, ya que el cuajo está fraccionado en pequeñas
partículas mucho mejor digeridas por los enzimas digestivos. Para obtenerlo se produce
una fermentación alcohólica, a diferencia del yogur, que es por una fermentación
láctica. El yogur favorece la flora intestinal pero el Kéfir es un auténtico
regenerador de la misma, por ello es muy aconsejable el tomarlo después de haber tomado
un tratamiento antibiótico, el Kéfir transforma la putrefacción intestinal en
fermentación láctica, provee al intestino de abundante ácido láctico, cuya acción
convierte en peptonas los residuos de las sustancias albúminas que llegan al colon
.Es una leche fermentada de textura algo espesa, refrescante y de sabor más o
menos ácido y ligeramente gaseoso (achampañado).
• La doble fermentación láctica y alcohólica del kéfir
es lo que le confiere las características organolépticas que le distinguen del yogur.
• Mejora en la capacidad de asimilación de los alimentos.
• Regula el tránsito intestinal.
• Fortalece las defensas frente a infecciones tanto
víricas como bacterianas, estimula el sistema inmunitario, gracias a la acción de la
sustancia llamada sphingomyelin
• Reduce los niveles de colesterol y el riesgo de padecer
cáncer de colon.
Los componentes alimenticios del kéfir difieren en muy poco respecto a los contenidos en
la leche de la que ha sido elaborado, pero son de una cualidad biológica superior, pues
hace más asimilables los nutrientes contenidos en la leche.
La acción
fermentadora de las bacterias y levaduras del Kéfir:
- Incrementa el valor
biológico de las proteínas de la leche.
- Produce la síntesis de
vitaminas del complejo B, siendo una fuente importante de potasio, fósforo, calcio
y vitaminas.
- Restablece y equilibra la
flora intestinal, siendo un alimento probiótico y previniendo gran número de
enfermedades.
- Sintetiza ácido láctico,
defradando la lactosa, formándose ac.pirúvico elemento perfectamente digerible
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Pescado azul
Como es sabido, el pescado azul se
diferencia del blanco por su alto contenido graso (el 10% de grasa, frente al 2% del
pescado blanco) pero el rasgo esencial del pescado azul es más cualitativo, ya que es su
tipo de grasa, predominantemente insaturada, lo que favorece la prevención y el
tratamiento de problemas de salud como riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares o
una trombosis.
El pescado azul destaca por el aporte de
los ácidos grasos oleico, linoleico (esencial, porque el organismo no lo puede sintetizar
y sólo lo obtiene a través de la alimentación) y omega–3. Es este último tipo de
ácido graso, precisamente, el que favorece unos niveles más bajos de colesterol en
sangre, reduciendo el riesgo de que éste se acumule en las arterias y desemboque el
proceso en una arteriosclerosis.
No obstante, la proporción de ácidos
grasos omega-3 depende intrínsecamente de diversos factores que afectan al pescado: la
edad y el tamaño (a más edad y peso, mayor proporción de grasa), la época del año de
pesca (algunas especies acumulan más grasa en determinadas estaciones; la caballa
contiene el doble de omega-3 en otoño que en invierno), el medio en el que viven (los
pescados marinos contienen más omega-3 que los de agua dulce), la temperatura del agua
(los de aguas frías, como el salmón y la caballa, son más ricos en este nutriente), la
alimentación del pez (los que se alimentan de plancton, muy rico en omega-3, como las
anchoas, el bonito o el atún, tienen mayor cantidad de este ácido graso), el estado de
desove (los pescados acumulan grasa como reserva de energía antes de la puesta de los
huevas), y la distancia recorrida antes del desove.
El omega-3 actúa reduciendo los niveles
en sangre del conocido como colesterol malo (LDL), y aumenta ligeramente el buen
colesterol (HDL), de forma que reduce el riesgo de la formación de coágulos de sangre o
de trombos. Por ello, el consumo de pescado azul es especialmente beneficioso para quienes
sufren alteraciones circulatorias.
Salmón: es
rico en "omega-3", que impide el aglutinamiento de las plaquetas de la sangre y
evita que éstas se adhieran a la pared de las arterias formando placa. También baja los
triglicéridos y el colesterol LDL. Los investigadores sospechan que los omega-3 podrían
bloquear la producción de sustancias inflamatorias ligadas a enfermedades autoinmunes
como la artritis reumatoidea y el lupus. Y lo más sorprendente es que informes
preliminares sugieren que los omega-3 interactúan con las capas grasas que rodean las
células cerebrales y de alguna manera ayudan a protegerlas de las enfermedades ligadas a
la vejez, como el mal de Alzheimer. Otras fuentes de omega-3: arenque y caballa.
Dieta vegetariana y cardiopatía isquémica.
Diversos estudios han demostrado que la dieta rica en alimentos vegetales se
relaciona con una menor incidencia de arteriosclerosis y, por lo tanto, de cardiopatía
isquémica. El riesgo de padecer angina de pecho o infarto de miocardio es mucho menor en
personas que siguen una dieta vegetariana.
Un estudio publicado en 1996 evaluó los hábitos de vida y la mortalidad en
11.000 personas vegetarianas ( 4.336 varones y 6.435 mujeres) durante 17 años de
seguimiento. En este grupo de personas, sólo fumaba el 19%, y el 43% seguía una dieta
vegetariana estricta. Al final del tiempo de seguimiento, habían fallecido 1.343 personas
antes de los 80 años de edad, lo que suponía una reducción de la mortalidad del 50%
respecto a la población general. Se destacó que el consumo diario de fruta fresca era lo
que más se relacionaba con una reducción significativa de la mortalidad por cardiopatía
isquémica y accidente cerebro-vascular.
En otro estudio publicado en 1996, se estudiaron
las consecuencias de los hábitos dietéticos sobre la incidencia de infarto de miocardio
en 43.757 varones de 30 a 75 años. Estas personas fueron seguidas durante 6 años,
produciéndose al final de este periodo 734 infartos de miocardio, de los cuales 229
fueron mortales. Se observó que la incidencia de infarto de miocardio era
significativamente menor en aquellas personas que consumían mayor cantidad de fibras
vegetales, sobre todo de cereales.
Litiasis Biliar y
Renal, Osteoporosis
Se ha demostrado que la dieta vegetariana
reduce el riesgo de formación de cálculos. Las dietas ricas en proteínas, especialmente
animales, inducen la eliminación por la orina de calcio y los ácidos oxálico y úrico,
que son precisamente los componentes fundamentales de los cálculos renales. Algunos
investigadores ingleses aconsejan que las personas propensas a la litiasis renal deben
seguir una dieta vegetariana. De forma similar, se ha encontrado una relación entre la
formación de cálculos biliares y la ingestión de grandes cantidades de colesterol y
grasa, típico de las dietas cárnicas.
Por razones semejantes, los vegetarianos
tienen un menor riesgo de padecer de osteoporosis. Como los productos animales inducen la
decalcificación del hueso, el comer carne favorece la osteoporosis. Esta enfermedad es
menos común en países donde predomina el vegetarianismo, cuando se les compara con
Estados Unidos, aún cuando en este último país el consumo de calcio es mayor.
La dieta vegetariana puede reducir los
tumores de próstata
Los hombres que siguen una dieta
vegetariana tienen menores niveles de una proteína asociada al cáncer de próstata,
según concluye un trabajo llevado a cabo por un equipo de investigadores del Imperial
Cancer Research, en Reino Unido. Los investigadores señalan que este hallazgo sugiere que
una dieta exenta de carne podría reducir el riesgo de contraer esta enfermedad
neoplásica. De esta forma, se podría recomendar que los sujetos en grupo de riesgo de
desarrollar cáncer de próstata eviten tomar excesivas cantidades de carne en sus dietas.
Varios trabajos previos señalan que un nivel elevado de IGF-I -un factor de crecimiento
similar a la insulina- podría desempeñar un papel clave en el cáncer de próstata. El
estudio, basado en una población de 696 hombres, revela que los niveles de IGF-I eran un
90 por ciento inferiores entre los vegetarianos. Las personas que ingieren carnes fueron
definidas como las que comían carne la mayoría de los días de la semana. El estudio,
publicado en el último número de British Journal of Cancer, también señala que las
investigaciones existentes sobre este tema revelan que las tasas de incidencia del cáncer
de próstata son normalmente menores en los países que tienen un bajo consumo de
productos cárnicos.
El cáncer de próstata, el segundo más común entre los hombres británicos, acaba cada
año con la vida de 9.500 hombres, al mismo tiempo que 21.000 personas contraen la
enfermedad de forma anual en dicho país.
Cancer e ingesta de tejidos
animales
Muchos estudios epidemiológos y
clínicos muestran que los vegetarianos tienen un riesgo cincuenta porciento menor de
morir de cáncer que los no-vegetarianos. De forma similar, el número de casos de cáncer
de mama es mucho menor en países como China, donde se come una dieta basada en vegetales.
Es interesante que las mujeres japonesas que comen una dieta no vegetariana, en vez de su
dieta tradicional, tienen ocho veces mayor riesgo de desarrollar un cáncer de mama. Los
vegetarianos son también menos afectados por el cáncer de colon. Lo que se come del
animal casi siempre es alto en grasa y muy bajo en fibra. La carne y productos lácteos
contribuyen a muchos tipos de cáncer, incluyendo los de colon, mama, próstata y otros
órganos. El cáncer de colon ha sido directamenta asociado al consumo de carne. Las
dietas ricas en grasa estimulan la producción de estrógenos, en particular de estradiol,
altos niveles del cual se asocian al cáncer de mama. Un estudio reciente demostró la
asociación entre el consumo de productos lácteos y un mayor riesgo de desarrollar
cáncer de ovario. El proceso de digerir la lactosa (azúcar de la leche) para convertirla
en galactosa, evidentemente daña el ovario
El colesterol
El colesterol se produce principalmente en el hígado, que lo pone en circulación a
través de las “lipoproteínas”, mientras que una mínima parte es absorbida a
través de la alimentación, especialmente a través de ciertos alimentos que tiene en
gran cantidad esta sustancia.
El tipo de colesterol transportado por las lipoproteínas de “baja densidad”
(LDL, low density lipoprotein), es llamado colesterol “malo”, porque puede
dañar las paredes de los vasos arteriales. El “bueno”, transportado por las
lipoproteínas de “alta densidad” (HDL, high density lipoprotein), actúa
capturando las moléculas de LDL y trasportándolas al hígado, limpiando así los vasos
sanguíneos.
Cuando se dice que la tasa de colesterol
es alta (valores normales de colesterol total <200, valores superiores a los
establecidos 200-239, valores de riesgo>240), se refiere al colesterol malo, y en este
caso, es necesario reducir la cantidad total de grasas en la alimentación, evitando
especialmente las saturadas de origen animal (mantequilla y quesos grasas).
Grasas
Las grasas son nutrientes que sirven sobre todo para proporcionar
energía, es más, constituyen la fuente más concentrada de energía, teniendo en cuenta
que un gramo contiene 9 kilocalorías frente a las 4 kilocalorías de los
carbohidratos y las 5 (de las que sólo 4 son utilizables) de las proteínas.
Las grasas son denominadas lípidos
y, en el caso más común están formadas por una molécula de glicerol que funde
a tres moléculas de ácidos grasos: son los “triglicéridos”. Otras grasas
tienen una estructura más compleja, por ejemplo los fosfolípidos y los cerebrosides
entre otros.
Los ácidos grasos están formados por una cadena alifática
(abierta, lineal) con un número, generalmente par, de átomos de carbono, entre 4 y 22.
Los ácidos grasos se dividen en saturados (los átomos de carbono están unidos
por enlaces sencillos), e insaturados (poseen dobles enlaces). Éstos últimos se dividen
en monoinsaturados (en su molécula existe sólo un doble enlace) y poliinsaturados
(tienen dos o más dobles enlaces). Para indicar a qué altura de la molécula se
encuentra el primer doble enlace, se antepone la letra n o w, a un número que indica el
carbono donde se encuentra.
Teniendo en cuenta la
posición del primer doble enlace los ácidos grasos insaturados se dividen en tres
grupos: Omega-3, Omega-6 y Omega-9.
En la siguiente tabla se
indican los ácidos grasos que se incluyen en cada grupo y los alimentos dónde son
abundantes.
| ÁCIDOS
GRASOS POLIINSATURADOS |
Grupo |
Ácidos grasos |
Alimentos |
| Omega-3 |
ácido W-3,6,9-a-linolénico W-3,6,9,12,15-EPA
W-3,6,9,12,15,18-DHA |
Grasa
del pescado |
| Omega-6 |
ácido
W-6,9-linoleico |
Aceites
de semillas (girasol, maíz, etc.) |
| Omega-9 |
ácido
W-9 oleico |
Aceite
de oliva |
EPA: eicosapentanoico;
DHA: docosahexanoico
Como ocurre con otros
animales superiores, los humanos no tenemos la capacidad de sintetizar algunos ácidos
grasos poliinsaturados (ácidos linoleico, linolénico y araquidónico) por lo que debemos
tomarlos en la dieta. El porcentaje recomendado de ingesta de éstos ácidos grasos ha
aumentado debido al interés que han despertado sus actividades biológicas. Así, el
ácido dihomo-g-linolénico, el ácido araquidónico, y el ácido eicosapentaenoico son
precursores naturales de unos mediadores lipídicos, los eicosanoides (prostaglandinas,
tromboxanos, leucotrienos, y ácidos grasos hidroxi). Éstos mediadores lipídicos se han
relacionado con numerosos efectos fisiológicos en diversos órganos del cuerpo humano.
Por lo que se considera que pueden ser beneficiosos en la prevención y/o tratamiento de
enfermedades, como el cáncer, la diabetes, las enfermedades coronarias, la hipertensión
arterial, y enfermedades autoinmunes.
Las fuentes naturales de
los ácidos grasos poliinsaturados se limitan a unos pocos alimentos, los aceites de oliva
y semillas para el caso del ácido g-linolénico, y los aceites de pescados para el EPA
(ácido eicosapentanoico), y el DHA (ácido docosahexanoico).
Qué alimentos
contienen grasas
Las grasas pueden tener origen vegetal (como los aceites) u origen animal
(como la mantequilla y la manteca de cerdo). Se tiende a pensar que sea ventajoso
para la salud utilizar grasas de origen vegetal, por lo menos en la misma cantidad que
aquellas de origen animal. En los países occidentales, de cualquier forma se consumen
como promedio demasiadas grasas.
Se ha de tener presente
que la mantequilla, el aceite de oliva y de varias semillas, la margarina y la manteca de cerdo están
formados exclusivamente por grasas. Los fruto secos aceitosos (nueces, avellanas,
almendras, cacahuetes, etc.) contienen casi un 50%, el queso cerca de un 25% (pero existen
diferencias considerables entre unos y otros), la leche entera casi un 3,6%. El contenido en grasas de las carnes es muy variable: en
las magras puede ser inferior al 4%, en las grasas es superior a los 20%.
La necesidad diaria de grasas
Es suficiente un aporte de pocas décimas de gramos de grasa al día: Las grasas
transportan las vitaminas liposolubles (vitamina A, D y E); y en determinados ácidos
grasos vegetales se necesita un aporte de algunas décimas de gramo al día. No se puede
por tanto, seguir una dieta completamente carente de grasas, es más,
la presencia de éstas en los alimentos, suele mejorar el gusto y los hace
más apetecibles que la ausencia de éstas. Sin embargo, no cabe duda de que merece la
pena consumir pocas.
Para muchas personas, entre otras,
resulta notable el esfuerzo en la digestión de las grasas, sobretodo de los fritos o muy
hechos. En la dieta del atleta, de quien tiene una vida muy activa, de quien quiere estar
bien o de quien quiere ponerse (o mantenerse delgado es conveniente que haya pocas grasas.
El uso habitual de elevadas cantidades de grasas (sobretodo de las que derivan de la
leche, de los quesos, de las carnes bovinas, de las del cerdo, de la oveja y de la cabra)
aumenta el riesgo de muchas enfermedades graves y bastante difundidas como el infarto al
corazón y el ictus cerebral, en el momento en que (a ser verdad más en unos individuos
que en otros) determina un aumento de la tasa de colesterol en la sangre y como
consecuencia, hace que se produzcan lesiones en las arterias.
La importancia de reducir las
grasas
He aquí algunos consejos que pueden ayudar a reducir riesgos y que
pueden ser útiles para quien practica deporte y cuida la propia salud:
- Intentad reducir lo más posible el
consumo de mantequilla, nata y de alimentos de origen animal que sen ricos en grasas, como
por ejemplo el salami cocido y crudo, la panceta, la mortadela, las carnes bovinas,
porcinas y ovinas que son más grasas.
- Entre todos los aceites, el mejor es sin
duda el aceite de oliva.
- No consumáis grandes cantidades de leche
entera, de yogur entero o de quesos;
- Dadle una preferencia ocasional a la leche
desnatada, al yogur desnatado y a los quesos con bajo contenido en grasas.
- Descartad de los alimentos las partes
visiblemente grasas, como ciertas partes de las carnes o las zonas blancas del jamón.
- Dadle preferencia a los alimentos
cocinados con el mínimo añadido de grasas, o mucho mejor sin grasas.
TOFU o
queso de soja
Se
obtiene al cuajar la leche de soja, la leche es obtenida tras hervir y triturar los granos
de la soja, se cuela y esa leche es la que nos sirve para hacer el requesón, que debe ser
prensado para obtener la consistencia deseada, es de color crema, de textura suave, sirve
para preparar rellenos, sopas, salsas, salteado. Debe conservarse en el frigorífico,
metido en agua con una pizca de sal, cambiar el agua a diario.
Tiene un
elevado nivel nutritivo (por 100 gramos de tofu):
-5 gramos
de grasas
-20
gramos de proteínas
-86
kilocalorías
-sodio:
sólo posee 8 miligramos
-no
contiene fibra
IDEAL
PARA:
-personas
con sobrepeso
-salud
arterial: en problemas de exceso de colesterol, enfermedades del corazón
-prevención
de desarreglos ginecológicos y menopausia
-diabéticos
por su mínimo contenido en azúcares
La
importancia de conocer sus valiosos aportes a nuestra alimentación.
El
tofu es el queso de soja o sea la caseína (que es la proteína de la soja)
coagulada de la leche de soja."La soja", forma parte de las cinco
semillas consideradas sagradas por los chinos. Las otras son: el trigo, el arroz, la
cebada y el mijo.
La soja
fue utilizada durante miles de años en la alimentación y ya hace muchísimo tiempo que
sumado al valor nutricional se ha descubierto su capacidad terapéutica.
Más
allá del poroto mismo los orientales elaboran productos artesanales que no sólo son
exquisitos sino de altísimo valor terapéutico: salsa de soja, miso, tempeh.
Se
atribuye el descubrimiento del tofu a Liu-An, sabio y filósofo chino, más de 2000 años
atrás.
Los
sacerdotes y nobles chinos se ocuparon de hacerlo conocer tanto en China como Japón.
Los
monjes budistas que llevaban una alimentación vegetariana, difundieron el tofu,
vendiéndolo en las tiendas de los templos y dándolo a su vez a degustar para que se
conociese su sabor.
Los
samuráis utilizaban el tofu concentrado. Una vez preparado lo dejaban todo el invierno en
una red de paja colgada del techo de una galería exterior. Al pasar por el frío nocturno
y el sol diurno, se desecaba conservando todas las propiedades nutritivas durante largo
tiempo.
El tofu
resulta bastante ajeno a la cultura occidental. Cada día se comprueban más los efectos
nocivos de los lácteos. La leche es el alimento del lactante. El aparato digestivo del
bebé está sólo preparado para la ingesta de la leche materna y eventualmente por algún
problema de la madre para la leche vacuna maternizada. Pasado el período de la lactancia,
las enzimas encargadas de metabolizar la leche tienden por naturaleza a desaparecer. De
ahí que muchos adultos y sobretodo la gente muy mayor presenten intolerancia a la leche.
Tanto la leche de soja como el tofu son las opciones ideales para reemplazar los lácteos.
Contrariamente a estos son de muy fácil digestibilidad, aportan proteínas de óptima
calidad y son una buena fuente de vitaminas y minerales.
Los
lácteos en general son generadores de mucosidad por su PH ácido y suelen generar
reacciones alérgicas. Frente a cuadros gripales, resfríos, etc., es increíble la
mejoría que se produce al abandonar los lácteos, lo mismo ocurre en las reacciones
alérgicas o brotes.
Esto se
da porque la leche sobretodo, tiene macromoléculas muy difíciles de ser absorbidas por
las vellosidades intestinales. Por lo cual éstas quedan libres en el torrente sanguíneo
y eso provoca las reacciones alérgicas, ya que se comportan como elementos extraños en
la sangre.
El queso
vacuno en términos generales es altamente irritativo. En nuestro organismo existen unas
sustancias denominadas "prostaglandinas". Hay una gran variedad. Pero dado que
no vamos a entrar en cosas muy complejas, la idea que deseo transmitirles es simplemente
que hay alimentos que tienen un efecto irritativo, esto significa que incrementan los
dolores porque activan las prostaglandinas inflamatorias, uno de ellos son los lácteos.
Así como hay alimentos que tienen la función inversa, o sea activar las prostaglandinas
antiinflamatorias.
Los
dolores de cabeza, jaquecas, dolores óseos y articulares, aumentan en grado sumo en
quienes consumen lácteos. En general estos incrementan las malformaciones. Por el
contrario los alimentos derivados de la soja, tienen un efecto totalmente contrario.
Vamos ir
mencionando los diferentes aportes nutricionales y terapéuticos de esta maravilla a la
cual todavía muchos oponen resistencia. Tal vez existen preconceptos respecto a su sabor.
Es fundamental saber que el tofu por sí solo no tiene prácticamente sabor. Toma el gusto
de los alimentos que lo acompañan, por lo cual es importante aprender a prepararlo. Por
otro lado si bien se lo llama queso, nada tiene que ver con la mozzarella o queso
mantecoso, dado que no se derrite. Para utilizarlo en reemplazo de estos, lo ideal es
procesarlo y así toma el aspecto de una ricota.
El tofu
acepta ser mezclado tanto con alimentos salados como dulces y es ideal para combinar con
las verduras en reemplazo de los lácteos.
Entre las
ventajas que presenta el tofu está el hecho de que es de muy fácil digestión, en esto
aventaja a los porotos de soja. Estos implican un proceso digestivo más complicado y no
todas las personas tienen tolerancia a ellos, evitándose todo esto con el tofu.
El tofu
bien compacto aporta un 11 % de proteínas de óptica calidad y fácil asimilación. El
organismo aprovecha aproximadamente un 65 % de las proteínas del tofu. Así ¼ kg. de
tofu aporta aproximadamente 16 grs. de proteína biológicamente utilizable.
Se sabe
que el requerimiento diario de proteínas es de 0,5 grs. por cada kg. de peso corporal. O
sea quien pesa 50 kgs., precisa 25 grs. de proteínas diarias. Fíjense que si al tofu
sumamos la ingesta de las frutas, verduras y un cereal integral, es más que probable que
tengamos la cantidad necesaria de proteínas y muchas veces de acuerdo a lo que se
ingiera, hasta pasaríamos la cantidad diaria sugerida.
En
términos generales ¼ kg. de tofu equivale a 180 grs. de carne, 300 grs. de hamburguesa
casera ó 95 grs. de leche ó 4 huevos ó 110 grs. de queso.
Es muy
rico en vitaminas y minerales y sobretodo en calcio, un mineral fundamental para la
construcción y mantenimiento de huesos y dientes. Contiene en términos generales un 25 %
más de calcio que los productos lácteos. Un trozo de ¼ kg. de tofu nos proporciona un
38 % de los requerimientos cálcicos diarios promedio.
También
contiene hierro, fósforo, sodio, potasio y vitaminas del grupo A, B y E.
El
verdadero tofu se hace cortando la leche de soja con "nigari" que
es una sal de calcio, esto incrementa su valor en calcio. También se puede utilizar
cloruro de magnesio.
El tofu
posee grasas insaturadas de alto valor para nuestro organismo, lo cual lo hace apto para
ser consumido por quienes padecen colesterol alto, trastornos cardiovasculares o problemas
reumáticos. El tofu no tiene colesterol en oposición a los quesos vacunos, que de
acuerdo a la variedad tienen altos valores en grasas saturadas, el más graso es el de
rallar.